Dlaczego kwasy omega są niezbędne w diecie?

Codzienna dieta powinna być odpowiednio zbilansowana. Zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, na czele z witaminami, minerałami, białkiem, węglowodanami, ale również zdrowymi tłuszczami. Tych ostatnich nie warto pomijać, zwłaszcza gdy w grę wchodzą kwasy omega. Dlaczego powinny stanowić nieodłączny element Twojego codziennego jadłospisu? Sprawdź!

Czym są kwasy omega?

Kwasy omega to składniki diety, o których coraz częściej słyszymy w kontekście zdrowego stylu życia i dobrego samopoczucia. Nic dziwnego. Odpowiednio dobrane tłuszcze wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, poziom energii, wygląd skóry czy pracę mózgu. 

Nie każdy tłuszcz działa jednak tak samo. Są takie, które warto ograniczać, ale są też te, których Twój organizm potrzebuje do sprawnego działania. Do tej drugiej grupy należą przede wszystkim kwasy omega-3 i -6. 

To nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tak zwane „dobre tłuszcze”. Ich nazwy wynikają z budowy chemicznej, a dokładnie z miejsca, w którym wiązanie podwójne znajduje się w łańcuchu węglowym. Jeśli pojawia się ono przy trzecim atomie węgla od końca, mówimy o kwasach omega-3, a przy szóstym o omega-6.

Pamiętaj o tym, że każdy z kwasów pełni w organizmie inną, ale równie ważną rolę. Omega-3 wspierają m.in. pracę mózgu i serca, natomiast omega-6 pomagają dbać o skórę i odporność. Już Twoja w tym głowa, aby dostarczać ich sobie wraz z codzienną dietą i wybierać tłuszcze, które działają na korzyść Twojego organizmu.

Dlaczego w Twojej diecie nie powinno zabraknąć kwasów omega-3?

Kwasy omega-3 z powodzeniem mogą dzierżyć tytuł najpopularniejszych z rodziny NNKT. Z pewnością nie warto pomijać ich w codziennej diecie. Wspierają serce i mózg, ale też mają ogromny wpływ na Twoje samopoczucie, wygląd skóry czy odporność. Jeśli organizm dostaje ich za mało, szybko daje o tym znać. 

Niedobór może odbić się na koncentracji i pamięci. Kwasy omega-3, a w szczególności DHA, są bardzo ważne dla pracy mózgu i układu nerwowego. Kiedy Twoje menu jest w nie ubogie, łatwiej wówczas o problemy ze skupieniem, zmęczenie psychiczne czy spadek nastroju. Coraz częściej mówi się też o ich wsparciu w terapii depresji i przewlekłego stresu.

Omega-3 pomagają również wyciszać stany zapalne w organizmie. Ich odpowiedni poziom może wspierać stawy, zmniejszać uczucie sztywności i poprawiać komfort podczas ruchu. Korzystnie wpływają też na narząd wzroku. Powód? Budują siatkówkę oka. Jeśli często pracujesz przy komputerze i zmagasz się z suchością lub pieczeniem oczu, jadłospis bogaty w kwasy omega-3 to Twój absolutny must have. 

Pamiętaj również o tym, że nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają odporność. Nie dość, że wykazują się działaniem przeciwzapalnym, to w dodatku odgrywają bardzo istotną rolę w produkcji komórek układu immunologicznego. Jeśli nie zadbasz o odpowiedni poziom omega-3, możesz wówczas być bardziej narażony na infekcje.

W jakich produktach szukać kwasów omega-3?

Kwasy omega-3, w tym DHA i EPA, znajdziesz przede wszystkim w tłustych rybach morskich. W Twoim menu powinny więc pojawić się m.in. łosoś, makrela, sardynki, śledź czy też pstrąg tęczowy. Warto spożywać je minimum raz w tygodniu, a najlepiej dwa. Możesz przemycać je w różnych postaciach, np. jako główny składnik obiadu w towarzystwie gotowanych warzyw. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby na ich bazie przygotować pasty kanapkowe. 

Jeśli ryby nie goszczą często na Twoim talerzu, sięgnij po produkty roślinne bogate w kwas ALA. Świetnie sprawdzi się siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy olej lniany. Warto też zwrócić uwagę na olej rzepakowy i sojowy, które również zawierają omega-3. Miej jednak na uwadze to, że Twój organizm przekształca roślinne kwasy tłuszczowe w EPA i DHA tylko w niewielkiej ilości, dlatego można rozważyć wprowadzenie do swojej rutyny tranu.

Tran – wartościowe źródło kwasów omega-3

Tran to nic innego jak olej ze świeżych wątróbek dorsza atlantyckiego. Z pewnością znasz go z dzieciństwa. Nasze babcie przecież bardzo często podawały go nam prosto z łyżeczki. Wszystko po to, aby wesprzeć odporność zwłaszcza jesienią i zimą. 

W tranie znajdziesz przede wszystkim kwasy EPA i DHA. Wspierają one m.in. pracę mózgu i układu nerwowego czy też sercowo-naczyniowego. Mogą również wspomagać prawidłowe widzenie. W dobrej klasy produkcie szukaj także witaminy D, która m.in. działa przeciwzapalnie i wspiera mineralizację kości. W składzie tranu można znaleźć również witaminę A, która jest silnym antyoksydantem.

Przy wyborze tranu sprawdź jego jakość. Jej wyznacznikiem jest wskaźnik TOTOX. Im niższy, tym z lepszym olejem masz do czynienia. Ponadto powinien być wolny od zanieczyszczeń, takich jak np. metale ciężkie czy też pestycydy. 

Miej jednak z tyłu głowy, że tran nie może zastąpić zbilansowanej diety. Warto traktować go jako jej uzupełnienie, zwłaszcza jeśli z różnych powodów nie jesteś w stanie zaspokoić zapotrzebowania na omega-3 np. z ryb.

Czy warto sięgać po kwasy omega-6?

Kwasy omega-6 nie cieszą się zbyt dobrą opinią. Wszystko dlatego, że mogą powodować zarówno stan zapalny, jak i mu przeciwdziałać. Ich niedobór może być jednak równie groźny jak ich nadmiar. 

Najważniejszym przedstawicielem tej grupy jest kwas linolowy (LA), z którego organizm tworzy inne cenne tłuszcze. Mowa m.in. o kwasie gamma-linolenowym (GLA), który wyróżnia się działaniem przeciwzapalnym, zwłaszcza dla skóry.