Ławka do ćwiczeń – 7 pytań przed zakupem

Zakup ławki łatwo sprowadzić do jednego parametru, najczęściej ceny albo deklarowanej nośności. Tymczasem to, czy ławka będzie dobra, zależy od tego, jak ma być używana: czy głównie do wyciskania ze sztangą, czy także do hantli, wiosłowania i ćwiczeń nóg, czy będzie stać na stałe, czy być chowana i jak ciężkie serie mają na niej padać. Z tych odpowiedzi wynikają kolejne decyzje. Siedem pytań poniżej porządkuje je w takiej kolejności.

Płaska czy regulowana?

Dla większości osób regulowana, a o wyborze płaskiej decyduje zwykle jedno: trening skupiony na ciężkim wyciskaniu leżąc, najlepiej ze stojakiem i przy ograniczonym budżecie. Płaska ma mniej ruchomych części, więc przy tej samej cenie zwykle jest sztywniejsza i nie ma szpary między siedziskiem a oparciem.

Regulowana kosztuje kompromisami: większą liczbą połączeń, które z czasem mogą się luzować, i szparą w pozycji płaskiej. Przy zwykłym wyciskaniu jest niewyczuwalna, przy hip thrustach czy ciężkich hantlach bywa uciążliwa. W zamian daje wyciskanie na skosie, wyciskanie nad głowę z podparciem pleców i wiosłowanie z klatką na oparciu, czyli ćwiczenia, których na płaskiej nie da się wykonać.

Ile położeń oparcia wystarczy?

Kąt oparcia zmienia to, który mięsień dostaje najwięcej pracy. Na płasko pracuje cała klatka, a przy około 30° największy udział ma jej górna część. Przy 45° coraz więcej wysiłku przejmuje przedni akton barku, a przy wyższych kątach wyciskanie staje się w dużej mierze ćwiczeniem barkowym. Pion, czyli 80-90°, służy do wyciskania nad głowę z podparciem pleców.

Dlatego przy wyborze ławki do ćwiczeń liczy się nie sama możliwość regulacji, tylko to, jakie położenia oferuje. Taka, której pierwszy skos to od razu 45°, nie pozwoli ustawić klasycznego skosu 30°. Najlepiej, gdy między płaską pozycją a pionem jest kilka położeń, w tym jedno w okolicach 30°. Znaczenie ma też mechanizm: drabinka z zapadką pozwala zmieniać kąt szybciej niż sworzeń wkładany w otwory, co liczy się przy treningu z częstymi zmianami ustawienia.

Czy 300 kg w opisie znaczy 300 kg?

Deklarowana nośność to najwyższe dopuszczalne obciążenie, a nie wartość robocza. Zwykle obejmuje masę ćwiczącego razem ze sztangą, a w ruchu obciążenie bywa chwilami większe niż sam ciężar na gryfie, na przykład przy siadaniu na ławce i odłożeniu sztangi. Dlatego sensownie jest zostawić zapas. Przy masie ciała 90 kg i wyciskaniu 140 kg łączne obciążenie wynosi 230 kg, więc ławka z nośnością 250 kg pracuje na granicy, a 300 kg daje już rozsądny margines.

Sam opis nie powie, jak ławka zachowuje się po roku używania. Więcej mówią dane o konstrukcji: grubość ścianki profilu, sposób połączenia oparcia z ramą i to, czy producent podaje, jak nośność była sprawdzana. Jedna liczba i hasło o wytrzymałej konstrukcji to za mało.

Składana czy stała?

Składana oszczędza miejsce, ale mechanizm składania to dodatkowe przeguby, które pod ciężarem mogą pracować. Przy lekkich hantlach nie ma to znaczenia, przy ciężkiej sztandze może mieć. Stała ławka waży więcej i zwykle stoi pewniej, co liczy się nie tylko przy wyciskaniu, ale też przy hip thrustach i przysiadzie bułgarskim, w którym tylna stopa spoczywa na ławce: oba ćwiczenia wymagają ławki, która nie przesuwa się po podłodze. Masa ławki jest tu wskazówką, ale o niczym jeszcze nie przesądza.

Czy skos ujemny jest wart dopłaty?

FID to ławka, którą oprócz płaskiej i skośnej pozycji da się ustawić także w skos ujemny, zwykle z rolkami na stopy. Skos ujemny przesuwa akcent na dolną część klatki, ale wielu trenujących sięga po niego rzadziej niż po pozostałe ustawienia. Ma sens przy ćwiczeniach na brzuch i unoszeniu nóg oraz dla kogoś, kto lubi wyciskanie w tej pozycji. Kto go nie planuje, zapłaci za funkcję, która będzie leżeć nieużywana.

Czy ławka pasuje do wzrostu?

Wymiary ławek różnią się mocniej, niż sugerują opisy. Punktem odniesienia jest ławka zgodna z wymogami zawodów trójboju siłowego (IPF), o wysokości około 43 cm i szerokości około 30 cm. W modelach domowych te wartości bywają inne, a niższym osobom zbyt wysokie siedzisko utrudnia pewne oparcie stóp, czyli podstawę pracy nóg przy wyciskaniu. Bardzo wysokim może brakować długości oparcia. Szerokość oparcia to kompromis: zbyt wąskie słabiej podpiera łopatki, zbyt szerokie ogranicza ramiona przy wiosłowaniu. Pianka powinna być raczej twarda niż miękka, bo pod ciężarem zbyt miękka odkształca się i łopatki tracą stabilną podstawę. Pokrycie o chropowatej fakturze ogranicza ślizganie się pleców.

Ile wydać?

Za najtańsze, lekkie, składane ławki płaci się do ok. 300 zł. To sprzęt do hantli i ćwiczeń na brzuch, z deklarowaną nośnością około 150-200 kg. W przedziale 400-650 zł są już modele regulowane, także z nośnością 300 kg, co dla większości trenujących w domu wystarcza, o ile przekonują opisane wyżej szczegóły konstrukcji i dostępne położenia oparcia. Powyżej 1000 zł zaczyna się segment ławek wielofunkcyjnych, z modułami i akcesoriami, a najdroższe kosztują kilka tysięcy. Wyższa cena daje zwykle więcej funkcji, ale niekoniecznie sztywniejszą ramę, więc i tu liczy się specyfikacja, a nie sama kwota.

Przy planowanej rozbudowie o stojak i sztangę wygodnie jest dobierać ławkę i stojak razem, bo trzeba dopasować ich szerokość i ustawienie. Zestawy ławki ze stojakami pod sztangę ma w ofercie m.in. Marbo Sport, polski producent ze Starachowic, obok samych ławek składanych czy regulowanych.